par Matt Weik
Il y a un moment où votre corps se plate ainsi que vous ne faites pas les gains que vous faisiez auparavant. Il se peut que vous ayez eu les gains pour débutants incroyables que nous voulions tous ne terminerait jamais, ou il se peut que vous ayez progressé de loin pour que votre corps soit statique et ne voulait pas faire de gains à moins que quelque chose ne soit modifié. Votre corps souhaite rester en équilibre et ne pas changer. Il est efficace ainsi qu’une machine bien huilée ainsi que lorsque vous essayez de le reprogrammer, il souhaite généralement vous riposter. Cependant, respectez-le, finalement avec le changement, le corps s’adaptera à ce que vous voulez qu’il fasse. Ce que ce «changement» est peut-être quelques choses différentes. Vous trouverez ci-dessous quelques-unes des raisons typiques pour lesquelles votre corps a cessé de mettre la taille de haute qualité que vous avez travaillé si difficile à atteindre.
1.) Ne pas manger suffisamment de nourriture
Pour la plupart des gens, c’est une déclaration «duh». Du programme que vous avez besoin de stimuler les calories afin de mettre la masse musculaire maigre – note exactement comment j’ai déclaré «maigre»? Ne faites pas partie de ces personnes qui «sales» et mangent tout ce qui est en vue dans le but de mettre la taille. Vous passerez plus de temps à long terme à faire du cardio et à suivre un régime après avoir reconnu les vingt livres que vous mettez principalement en graisse corporelle. Faites-le de la bonne façon. Bien que cela puisse prendre plus de temps, la taille que vous mettez sera des gains propres avec des augmentations extrêmement peu stimulantes dans votre graisse corporelle générale.
Maintenant pour la partie alimentaire. Vous seriez étonné des gens qui ont globulé leurs macros tous les jours en croyant qu’ils comprennent exactement à quel point ils prennent quand ils ne mangent pas vraiment suffisamment de nourriture. Je suggère que tout le monde télécharge Maillots SC Braga l’application intitulée «MyFitnessPal» (ils l’ont à la fois pour les iPhones et les appareils Android) ainsi que enregistrer votre nourriture pendant quelques jours et voir ce que vos chiffres totalisent. Allez avec votre routine typique uniquement avec une touche à la fin de chaque préparation de repas. Le globe oculaire de votre nourriture, ainsi qu’après vous, mettez-le à une échelle et évaluez-le pour enregistrer dans l’application. Vous serez étonné de ce que vous trouverez. Laissez cette application vous aider dans votre nutrition. C’est gratuit et simple à utiliser.
Toutes les calories ne sont pas produites égales et que le corps de chacun réagit d’une manière différente à différents pourcentages macro. Personnellement, je découvre que ma protéine environ 1 g la livre de poids corporel fonctionne bien pour moi (cela me fournit environ 45% de mes calories de la protéine). De là, je remplit le reste de mon régime alimentaire avec des légumes à feuilles écologiques ainsi que de la farine d’avoine pour mes glucides ainsi que le reste de mes calories provenant de sources de graisse telles que les noix ainsi que les avocats. J’aime également utiliser Maillots Arabie Saoudite des œufs ainsi que des poissons dans mon régime alimentaire qui tue deux oiseaux avec une pierre – je suis dans mes protéines ainsi que les graisses en utilisant un produit alimentaire dans mon alimentation.
Si vous rencontrez des Maillots Santos Laguna problèmes pour prendre suffisamment de protéines tout au long de la journée, pensez à utiliser une poudre de protéines. Je suggère toujours d’utiliser des aliments entiers si possible, mais par commodité, tout le monde n’a pas la capacité de s’asseoir suffisamment de moments pendant la journée en raison de leur routine mouvementée pour manger une source de protéines alimentaires entières (ou un repas d’ailleurs). Je suggère de rester à l’écart des barres protéinées, car beaucoup d’entre elles sont remplies de sucres ainsi que de glucides indésirables. J’aime les poudres de protéines car elles sont propres et si vous vouliez manipuler vos macros, vous pouvez simplement ajouter des fruits, de l’avoine ou du beurre d’arachide naturel pour le faire.
Lors du calcul des calories, vous pouvez simplement accéder à vos informations dans l’application ainsi qu’elle crachera vos calories quotidiennes en fonction de votre taux métabolique basal (BMR) avec exactement votre activité tous les jours (vous pouvez également modifier les pourcentages macro à votre goût), ou vous pouvez utiliser la conformité à la formule ainsi que des étapes pour le comprendre par vous-même si vous ne faites pas confiance à la technologie. Remarque: le BMR ne correspond pas exactement à la quantité ou exactement à quel point la graisse corporelle que vous avez en plus de la masse musculaire. Le nombre de ce qui est calculé peut ne pas être un nombre précis et devrait être pensé à une estimation. Vous trouverez ci-dessous exactement comment comprendre votre BMR par sexe.
Hommes:
BMR = 10 x poids (en kilogrammes) + 6,25 x hauteur (en centimètres) – 5 x âge (en années) + 5
Femmes:
BMR = 10 x poids (en kilogrammes) + 6,25 x hauteur (en centimètres) – 5 x âge (en années) – 161
Maintenant que vous avez votre BMR, vous avez besoin de déterminer votre dépense énergétique globale (TEE). Votre tee vous offre vos calories globales brûlées tous les jours avec des activités typiques et / ou de l’exercice. Vous trouverez ci-dessous exactement comment comprendre votre tee-shirt privé (vous devez être honnête avec vous-même lorsque vous sélectionnez votre classification ci-dessous).
• sédentaire (petit ou pas d’exercice) = BMR x 1.2
• Légèrement actif (exercice léger / sport 1 à 3 jours / semaine) = BMR x 1,375
• Modérément actif (exercice modéré / sport 3 à 5 jours / semaine) = BMR x 1,55
• Extrêmement actif (haRD Exercice / Sports 6 à 7 jours par semaine) = BMR x 1,725
• Actif supplémentaire (exercice / sport très difficile ainsi que tâche physique ou formation 2x) =
BMR x 1.9
Maintenant que vous avez la quantité globale de calories que vous dépensez chaque jour, à partir de là, vous pouvez trouver un plan de match sur la façon de mettre la taille. En ajoutant de 250 à 500 calories à votre numéro quotidien que vous avez calculé, vous devez gagner entre 0,5 et 1 livre par semaine.
2.) Des entraînements répétitifs
C’est lundi! Cela signifie que chaque banc du centre de fitness va être pris avec une longue lignée de personnes qui attendaient comme s’il s’agissait d’une ligne au comptoir de la viande. Allume le! Si vous faites exactement les mêmes parties du corps les mêmes jours en utilisant exactement les mêmes exercices avec exactement la même variété de représentants ainsi que la même quantité d’ensembles (c’est beaucoup de «même» en une phrase)… vous obtenez le Le point, cela semble fatigant que diable. Votre corps continue aussi une alerte de répétition. Il est utilisé pour le faire, alors pourquoi devrait-il changer? C’est sur Cruise Manage pendant que vous êtes dans le centre de fitness même si vous sentez que vous vous poussez fort. Vous ne produisez pas un nouveau stimulus pour le forcer à la modification et à grandir.
Changez-le et modifiez-le souvent. Je dirais constamment des exercices de modification pour garder vos muscles deviner, mais je peux ensuite voir certaines personnes me prendre au sérieux et me promener dans le centre de fitness indiquant «Ha, vous a trompé» tout en pointant leurs muscles. Cependant, en toute sérieux, si vous faites des haltères depuis des mois, modifiez maintenant l’angle de l’exercice ou passez à des haltères. Cela frappera les muscles différemment. Prenez cette idée extrêmement et appliquez-la à chaque partie du corps que vous entraînez. Mélangez-le tous les quelques entraînements et gardez-le frais.
Ce que vous pouvez modifier pour le garder frais:
• Plage de répétitions
• Total des ensembles
• Masse
• plan de mouvement
• Des exercices
Et pendant que vous y êtes, arrêtez de frapper exactement les mêmes groupes de masse musculaire le même jour – si vous pouvez entrer dans le centre de fitness ainsi que le gars à la réception qui vous inspecte peut vous dire ce que vous allez Pour travailler ce jour-là, vous avez des problèmes. Bien que ce soit formidable d’avoir un régime régulier, le modifier peut vous sortir du funk de simplement aller avec les mouvements car vous êtes utilisé pour travailler exactement les mêmes groupes de masse musculaire tous les lundis ou mercredis ou quel que soit le jour de la semaine. Changement! La modification est bonne! Ne le combattez pas, acceptez-le!
3.) Pas suffisant de repos
Le repos est un morceau de l’équation des gains que beaucoup de gens négligent. Que vous entraîniez exactement la même partie du corps sans lui fournir un repos suffisant pour récupérer ainsi que de grandir ou de ne pas dormir suffisamment la nuit peut vraiment jouer dans le succès ou l’échec de vos gains.
Si vous entraînez un type de groupe de masse musculaire fourni sans qu’il ait suffisamment de temps pour récupérer, vous décomposez essentiellement les fibres de masse musculaire, ce qui leur donne un peu de temps pour récupérer, ainsi que les décomposant à nouveau en s’entraînant avant Ils sont capables de guérir complètement et de reconstruire. Cela finit par entraver vos gains car c’est comme prendre une longueur d’avance ainsi que deux pas en arrière. Les muscles ont besoin d’un minimum de 24 heures de repos avant de les travailler à nouveau. Personnellement, j’ai découvert pour moi que la merveilleuse région semble être toutes les 72 heures. Tout le monde est différent et même si cela fonctionne pour moi, cela ne veut pas dire que cela ne fonctionnerait pas pour vous. Je suis capable de frapper chaque groupe de masse musculaire deux fois par semaine avec un grand repos entre les deux. Certaines personnes jurent en frappant la masse musculaire aussi difficile que vous le pouvez une semaine ainsi qu’en offrant une semaine complète pour récupérer, mais de nouvelles études montrent que le travail d’un groupe de masse musculaire deux fois par semaine est la méthode appropriée pour accomplir l’hypertrophie.
Quant au sommeil, nous avons tous des horaires mouvementés – que ce soit associé au travail ou associé au ménage qui dirige les jeunes dans toute la ville, vous avez besoin de vous assurer que vous obtenez un œil fermé suffisant. Idéalement, vous devriez dormir au moins huit heures par nuit. Certaines personnes peuvent fonctionner bien le lendemain avec beaucoup moins, mais en moyenne, huit heures ont été découvertes comme la quantité appropriée nécessaire au minimum.
Plus n’est pas beaucoup mieux en termes de formation. Tout le temps passé dans le centre de fitness ne signifie rien si vous ne prenez pas soin de votre corps et ne vous fournissez pas suffisamment de temps pour guérir et réparer. Vos muscles ne grandissent pas lorsque vous êtes dans le gymnase, il est en dehors du centre de fitness lorsque vous vous reposez ainsi que la récupération qu’ils grandissent. Ne coupez pas votre développement en frappant exactement les mêmes groupes de masse musculaire avant qu’ils ne soient complètement récupérés et essayez ainsi que pour travailler votre routine pour permettre de dormir plus si vous n’obtenez pas huit heures par nuit. L’utilisation de ces principes vous aidera sûrement avec vos gains généraux.
Prendre les idées découvertes dans cet article devrait vous permettre d’ajouter une masse de haute qualité à YNotre cadre. L’ajout de masse musculaire prend du temps, du dévouement, ainsi que de la cohérence. Cependant, sans les bons outils dans la boîte à outils, le déverrouillage de ces gains pourrait être compromis. Faites quelques modifications de vos séances d’entraînement ainsi que du mode de vie ainsi que vous pouvez également accomplir les gains que vous recherchez. Ce n’est pas difficile, mais cela peut prendre un certain temps utilisé.