Hé! Aujourd’hui, vous apprendrez à faire un entraînement de tempo. Ceci est un guide étape par étape sur la façon de faire un rythme de tempo et une nouvelle liste de lecture que vous pouvez utiliser pour vous aider à être ravie et à vous amuser. (C’est la suggestion numéro 3 sur le calendrier de février pour les coureurs totalement imprimables gratuits)
Tempo Run – Qu’est-ce que c’est?
Une course de tempo est un entraînement de course pour devenir plus rapide et beaucoup plus à l’aise de courir à un rythme plus élevé pour de longues distances. Il est souvent mesuré en miles ou en minutes qui sont des sections plus longues par rapport aux entraînements sur piste.
Il peut être considéré comme l’un des meilleurs entraînements de vitesse pour les demi-marathon et les coureurs de marathon pleins qui veulent aller plus vite. Les sections de vitesse sont plus longues que les sprints. Il vous apprend à courir plus vite pendant de plus longues périodes – donc votre corps est mis au défi de maintenir un rythme désagréable.
Et cela renforce la confiance! Ce qui est quelque chose de très essentiel lorsque vous vous trouvez une course longue distance comme un demi-marathon!
La section Easy Pace n’est pas un échauffement officiel. Faites votre propre échauffement avant de commencer cette course.
Le rythme du tempo devrait être difficile mais durable. De nombreux entraîneurs de course disent que votre rythme de rythme de tempo devrait être un rythme «confortablement difficile».
Vous devez utiliser régulièrement l’échelle du niveau d’effort pendant vos courses et séances d’entraînement avant de faire des entraînements de vitesse pendant un certain temps. Cela vous aidera à connaître votre corps et à quels niveaux d’effort différents ressemblent afin que vous puissiez évaluer votre rythme de tempo.
Découvrez l’échelle du niveau d’effort pour courir ici:
Comment mesurer votre podcast Effort Podcast Episode 9
Voici étape par étape sur la façon de faire un rythme de tempo. L’espace vierge «_____» est le temps ou le nombre de miles que vous devez exécuter. Je l’ai laissé vide car il varie en fonction de votre corps et de votre forme physique.
Comment faire une course de tempo:
Réchauffer. Faites un échauffement complet pour commencer.
Courez à un rythme facile pour _____. Niveau d’effort 2-4, rythme de conversation facile.
Courez au rythme tempo pour _____. Niveau d’effort entre 7 et 8,5 – difficile, dur, mais capable de maintenir pour toute la section Tempo.
Retirez-le à votre rythme facile pour _____.
Exemple d’un entraînement de tempo
Cette course est de 30 minutes au total – 10 tempo faciles / 10 faciles. Mais vous pouvez l’ajuster au besoin. Écoutez votre corps.
Tempo de 30 minutes Run:
10 minutes de rythme facile
Rythme de tempo de 10 minutes
10 minutes de rythme facile
Liste de lecture de 30 minutes pour l’entraînement Tempo
Voici une liste de superbes chansons pour une séance d’entraînement de 30 minutes. Vous pouvez obtenir cette playlist sur Spotify ci-dessous. Ou ajoutez les chansons à votre playlist et faites fonctionner.
Remarque: La playlist est prévue pour un entraînement de tempo qui dure environ 30 minutes, mais il peut fonctionner pour n’importe quel entraînement.
La playlist en cours d’exécution est décomposée pour correspondre à l’entraînement Tempo.
10 minutes de rythme facile – Les chansons sont amusantes
10 minutes de rythme de tempo – Les chansons sont très amusantes et vous donnent envie d’aller vite
10 minutes de rythme facile – Les chansons sont amusantes et aident à se terminer
Tempo Run Playlist
Chansons de course faciles: (rythme facile de 10 minutes pour vous réchauffer complètement et prêt à pousser votre rythme)
Ce qu’un homme doit faire – Jonas Brothers [3:00]
Vous devriez être triste – Halsey [3:25]
Lover (Remix) – Taylor Swift, Shawn Mendes [3:41]
Chansons de tempo: (10 minutes – Niveau d’effort = commodément dur / 8 sur une échelle 1-10)
Good as Hell (remix) – Lizzo, Ariana Grande [2:39]
Bad Man – Billie Eilish [3:14]
Moi! – Taylor Swift, Brendon Urie [3:13]
Dance singe – Tones et moi [3:29]
Refroidir: (10 minutes de course facile)
Moi Gusta – Shakira, anal aa [3:10]
Vous devez vous calmer – Taylor Swift [2:51}
Belles personnes – Ed Sheeran, Khalid [3:17]
* Cliquez ici pour écouter sur Spotify – Liste de lecture de 30 minutes pour l’entraînement Tempo *
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