par Vince Delmonte
Ensembles de cluster d’hypertrophie
Cette publication est la deuxième d’une série vous présentant des techniques de formation avancées sous-utilisées. Comme je l’ai expliqué dans ma dernière publication sur des ensembles chronométrés de tension constante, la croissance cruciale d’une croissance cohérente sans plateaux est de forcer votre système neuromusculaire à s’adapter à un ensemble constamment modifiant de stimuli.
Ces méthodes de formation dont je parle ce mois-ci ne sont pas inconnues et n’ont pas été produites par moi, mais elles ne sont normalement utilisées que des bodybuilders beaucoup plus avancées ainsi que leurs entraîneurs. Ce sont toutes des méthodes que Ryan ainsi que j’utilise uniquement avec nos clients personnels en tête-à-tête, car ils ont besoin de précision, de surveillance et de surveillance prudente dans l’achat pour travailler en toute sécurité et récolter les meilleurs résultats.
Cet article, je veux vous parler d’une méthode exceptionnellement efficace pour cibler l’hypertrophie pratique: des ensembles de cluster d’hypertrophie. Vous avez peut-être également entendu cette méthode appelée formation de repos.
Que sont les ensembles de cluster d’hypertrophie?
Les ensembles de cluster de raiseshypertrophie sont une méthode qui utilise des périodes de repos interdépendantes extrêmement courtes pour vous permettre de stimuler le recrutement de fibres de masse musculaire à contraction rapide avant la fatigue du muscle. Ces périodes de repos vous permettent de faire beaucoup plus de répétitions que vous ne le feriez généralement ainsi que de stimuler les fibres de masse musculaire de type 2, qui ne sont normalement recrutées qu’après que les fibres de masse musculaire de type 1 ont été fatiguées.
Permettez-moi de vous fournir une compréhension rapide de ce que j’indique.
Les fibres de masse musculaire de type 1 sont conçues pour l’endurance. Ils sont responsables d’une faible quantité d’endurance ainsi que de l’électricité, mais ils sont la tâche principale qui vous permet de vous faire long terme, donc ils sont lents à la fatigue. Les fibres de masse musculaire de type 2 sont généralement pour l’endurance ainsi que le pouvoir. Ils doivent vous fournir cet éclat de pouvoir explosif que vous avez besoin d’obtenir avec la tâche lorsque vos fibres de type 1 commencent à échouer.
En utilisant un protocole commun de 8 à 10 répétitions à des tonnes de 70 à 80% de votre seul répété maximum, seuls les fibres de masse musculaire lent (ou type 1) sont recrutées. Ce n’est qu’après que ces fibres de masse musculaire atteignent la fatigue que votre cerveau signale les fibres de type 2 pour commencer ainsi que de l’aide. Malheureusement, avec cette méthode de formation commune, vous arrêtez de soulever lorsque ce point de fatigue est atteint.
La formation en hypertrophie fonctionnelle en utilisant des ensembles de cluster vous permet de recruter des fibres de type 2 plus tôt ainsi que de faire beaucoup plus de répétitions que vous le feriez avec un protocole commun de 8 à 12 répétitions, de repos, 8 à 12 répétitions, ainsi que ainsi.
Pourquoi est-ce important?
Chaque fibre de masse musculaire a deux parties: le sarcoplasme ainsi que le sarcomère. Lorsque vous travaillez uniquement les fibres de masse musculaire de type 1, vous ressentez une hypertrophie sarcoplasmique, ce qui augmente la quantité de liquide ainsi que des protéines non contracles dans les fibres de masse musculaire. Il ne fait pas grand-chose pour la force, mais cela vous fait paraître beau car il pompe les muscles.
D’un autre côté, lorsque vous recrutez des fibres de masse musculaire de type 2, vous obtenez une hypertrophie de sarcomère, qui est également appelée hypertrophie pratique. Cela s’appelle l’hypertrophie pratique car elle augmente la fonction du muscle, mais aussi stimule l’efficacité de la signalisation neuromusculaire, ce qui le rend plus rapide et beaucoup plus facile pour votre cerveau de recruter ces fibres la prochaine fois. Le sarcomère ou l’hypertrophie pratique stimule les protéines contractuelles dans la masse musculaire ainsi que le nombre réel de sarcomères dans la fibre de masse musculaire. Cela indique une résistance plus élevée, une puissance plus élevée ainsi qu’une taille plus élevée.
Le protocole commun de l’ensemble / repos / ensemble n’a pas l’intensité nécessaire pour recruter ces fibres de type 2 et stimuler l’hypertrophie pratique. En achat pour obtenir ce niveau d’intensité, vous avez besoin de pouvoir faire beaucoup plus de répétitions, ce qui indique que vous devez stimuler le recrutement de fibres de type 2 avant d’avoir fatigué les fibres de type 1. C’est là que les périodes de repos interdérôlantes entrent en jeu.
Comment c’est fait
Câble pour cet exemple de grappes d’hypertrophie pratique, vous choisissez votre maximum de 7-8-8 pour commencer. Un entraînement normal de 5 séries de 4 + 4 + 4 avec des périodes de repos de 3 minutes peut aller comme ceci: vous faites quatre répétitions, repos pendant 10 secondes, faites quatre autres, repos pendant 10 secondes, faites quatre autres repos pendant 3 -Minuètes ainsi que faites vos ensembles de séjour. Si vous pouvez totaliser les trois mini-sets avec les répétitions prescrites, augmentez le poids de 10% et recommencez. Comme les tonnes finissent par être beaucoup plus difficiles, un entraînement normal peut ressembler à quatre répétitions, reposez-vous 10 secondes, 3 répétitions, reposez-vous 10 secondes ainsi que 2-3 répétitions ainsi que reposer 3 minutes. Comme vous avez fini par être plus fort, vous pourrez accomplir 4 + 4 + 4, ce qui est un global de 12 répétitions avec des tonnes à l’origine votre 7-8 Rep Max. Pouvez-vous dire, génial! Il s’agit d’un volume adéquat ainsi que de l’intensité pour vous lancer dans une hypertrophie pratique ou du sarcomère.
Les grappes d’hypertrophie fonctionnelle sontpas approprié pour chaque exercice. Ils sont les meilleurs fabriqués avec des haltères pour vous assurer que vous pouvez prendre le poids pendant votre période de repos ainsi qu’ils fonctionnent les meilleurs avec de grands mouvements composés. Ils sont également un niveau d’intensité élevé pour un travail à longue portée. Ils doivent être faits pendant quelques semaines avant une phase de déloades organisée pour vous empêcher de faire frire votre système neurologique.
Cependant, lorsqu’ils sont utilisés de manière appropriée aussi bien que correctement, les ensembles de cluster d’hypertrophie vous obtiendront non seulement des résultats graves en ce qui concerne la taille, mais améliorez l’efficacité de votre communication neuromusculaire, ce qui facilite la poursuite de ce niveau de croissance chaque fois que vous utilisez cette méthode .
Je dois à nouveau l’anxiété, cependant, que ce type d’entraînement n’est pas pour les culturistes débutants. C’est pour les personnes qui sont à un niveau intermédiaire, qui s’entraînent régulièrement, avec une progression de routine, depuis au moins un an ou deux. C’est pourquoi Ryan et que je n’utilise normalement cette méthode qu’avec nos clients individuels, qui ont fait un investissement dans leur formation, car ils sont sévères sur ce qu’ils font ainsi que préparé à suivre leur formation pour Le niveau suivant ainsi que nous pouvons prescrire très attentivement la bonne quantité de tonnes ainsi que le volume en fonction de leurs expériences précédentes.
Que faire ensuite
Si vous sentez vraiment que vous êtes prêt à gérer ce type de protocole de haute intensité, parlez à votre instructeur ou à votre instructeur de remise en forme de faire des grappes d’hypertrophie pratiques. J’encourage fortement que vous ne fassiez cela que si votre instructeur connaît cette technique et l’a utilisé avec d’autres clients.
Si vous n’avez pas d’instructeur ou d’entraîneur, je souhaiterais fortement à l’attente d’essayer cette technique de formation ou de jeter un œil à notre programme de formation personnel en tête-à-tête.
Je ne suis mieux pas encourage à intégrer vous-même les grappes d’hypertrophie pratique ainsi que notre coaching individuel est un investissement bon marché qui vous fournira la compréhension ainsi que la supervision que vous avez besoin pour cela ainsi que beaucoup d’autres formation avancée Méthodes qui assurent des résultats extraordinaires sans avoir à offrir avec des plateaux.
Ensembles de tension constante 1
S’il y a une chose que j’ai soulignée avec les visiteurs ainsi que les clients beaucoup plus que tout type d’autres, c’est ceci: vous devez absolument travailler avec le processus d’adaptation de votre corps si vous voulez continuer à voir les résultats. Les plateaux se produisent lorsque vous continuez à faire exactement la même chose au-delà du moment où votre corps s’est adapté.
Si vous êtes coincé dans un plateau ou que vous les frappez beaucoup plus régulièrement que vous ne le pensez, c’est presque certainement depuis que vous comptez sur les mêmes méthodes de formation que vous faites depuis des mois, voire des années. Il n’y a rien de mal à ces techniques d’entraînement, mais le simple fait de changer en arrière ainsi que entre les techniques d’entraînement «principales», telles que les routines corporelles / divisions complètes ou les représentants élevés / faibles ainsi que la musculation / une musculation lourde le progrès.
Le crucial pour modifier les résultats est de modifier votre stimulus
La croissance cruciale pour constante est un stimulus constant. Lorsque vous localisez une demande nouvelle ou beaucoup plus intense sur vos muscles, cela stimule le corps à ce qu’il doit faire pour s’adapter à cette demande. En d’autres termes, vous mettez votre corps à un inconvénient ainsi que la baisse des modifications ainsi que l’adaptation, ce qui entraîne des effets de formation positifs.
Le corps répond à une gamme de stimuli, tels que la charge, le volume, l’intensité, l’anxiété métabolique ainsi que le temps sous tension. Si vous souhaitez modifier vos résultats, vous avez besoin de modifier votre stimulus.
C’est pourquoi je consacre les articles de blog de ce mois-ci à des méthodes de formation avancées que vous ne comprenez peut-être pas beaucoup ou même en avons beaucoup entendu parler. Chacun d’eux fournit un stimulus ou un ensemble de stimuli différents, incitant votre corps à travailler plus dur pour s’adapter.
Ces méthodes ne sont pas nécessairement avancées car elles sont si dures ou compliquées, mais car elles sont si sous-utilisées. En règle générale, vous ne voyez que des athlètes avancés utiliser ces méthodes car ils sont arrivés au point où leur corps s’adapte aussi bien aux méthodes «habituelles».
Dans ce tout premier article, je veux vous parler d’un moyen exceptionnellement efficace et simple pour intégrer la méthode de formation appelée ensembles de tension constante (CTTS). C’est l’une des meilleures méthodes de formation que vous pouvez utiliser pour stimuler l’hypertrophie sans avoir à inventer une toute nouvelle roue. En d’autres termes, vous ne faites pas de nouveaux exercices; Vous les faites juste d’une manière nouvelle.
Quels sont les ensembles chronométrés de tension constante?
Le temps sous tension est l’un des stimuli que nous utilisons dans nos séances d’entraînement ainsi que beaucoup de gens comprennent déjà que ce n’est que pendant le temps sous tension que votre masse musculaire fonctionne vraiment. Pour beaucoup de gens, cela indique beaucoup plus égaux, beaucoup plus de répétitions ou beaucoup plus de poids, mais jen’est pas le cas.
La vérité est que vous travaillez vers différents objectifs en fonction du temps exactement du temps que votre masse musculaire passe sous tension. C’est pourquoi une représentation élevée / faible poids ainsi que une faible musculation / poids élevé sont utilisées à différents moments, selon que vous allez pour l’endurance, l’endurance ou la taille. C’est depuis que votre temps sous tension stimule différents types de progrès.
Des études ont montré que TUT (temps sous tension) pour un ensemble qui dure 10 secondes ou moins est le meilleur pour l’endurance ainsi que l’explosivité. Le Tut qui dure entre 10 et 20 secondes est le meilleur pour l’hypertrophie pratique (la croissance de vos fibres de masse musculaire). Le Tut de 20 à 40 secondes se traduit par une combinaison d’hypertrophie pratique et sarcoplasmique (croissance du reste des composantes du muscle). Le Tut de 40 à 60 secondes stimule l’hypertrophie sarcoplasmique seule ainsi que le Tut de 60 secondes ou beaucoup plus de cibles de l’endurance musculaire.
Avec des ensembles chronométrés de tension constants, vous vous concentrez sur la durée globale réelle sous tension pour votre ensemble, plutôt que sur le nombre de répétitions. Il y a des raisons vraiment cruciales pour lesquelles cela est fait.
Pourquoi les ensembles chronométrés de tension constante sont si efficaces
Il n’y a rien de mal à compter les représentants ainsi qu’aux ensembles. Cependant, ce n’est pas une jauge totalement précise de votre développement ou une technique extrêmement ciblée à elle seule.
La raison en est que lorsqu’un programme ou un instructeur vous dit que votre cible est de 8 à 12 répétitions, c’est avec l’hypothèse d’un mouvement de 4 secondes. Cela comprend le haut ainsi que le bas du mouvement, au cours de laquelle il n’y a vraiment aucune tension. Cela rend cet objectif de 8 à 12 répétitions un peu moins certain qu’il n’y paraît. Si vous faites des répétitions de 5 secondes ou des répétitions de 3 secondes, votre temps sous tension sera tous différent.
Sur la base des statistiques que je viens de vous fournir pour TUT, une personne pourrait faire 10 répétitions ainsi que stimuler l’hypertrophie pratique, Maillots PSV Eindhoven tandis qu’une autre personne peut utiliser exactement le même poids ainsi que faire les mêmes 10 répétitions, mais stimulant l’hypertrophie sarcoplasmique . En d’autres termes, le nombre de représentants que vous faites peut ne pas être une excellente méthode pour évaluer les objectifs que vous travaillez. Le temps global sous tension est beaucoup plus précis indique un certain résultat.
Avec des ensembles chronométrés de tension constante, il n’y a pas de verrouillage en haut ou en bas du mouvement – c’est une tension constante, et cela a Maillots CF Monterrey un avantage au-delà de la précision; Il développe beaucoup de sous-produits métaboliques, tels que l’acide lactique, qui sont nécessaires pour le gonflement cellulaire myofibrillaire ainsi que la signalisation des cellules satellites. Ceux-ci stimulent à leur tour la synthèse des protéines ainsi que Maillots FC Utrecht la libération de beaucoup plus de testostérone ainsi que de l’hormone de croissance.
Comment faire
Ce n’est en aucune façon difficile ou gênant de travailler CTTS dans votre formation. Vous pouvez utiliser exactement le même mouvement que vous utilisez déjà si vous le souhaitez. La différence est que vous comptez votre temps sous tension pour chaque ensemble, plutôt que vos représentants.
Je tiens à souligner ici que vous ne voulez pas changer votre poids vers le haut ou vers le bas. Commencez par ce que vous soulevez maintenant. Cela indique que vous découvrirez peut-être que vous faites beaucoup plus ou moins de répétitions (vous ne pourrez pas aider à compter) que vous ne le faisiez avec des ensembles standard. C’est très bien. Votre objectif est de frapper le temps idéal sous tension pour l’hypertrophie. Ce que je suggère, c’est de choisir quelque part entre 20 et 40 secondes, pour atteindre cette cible d’hypertrophie mixte. Si cela indique que vous faites des répétitions plus rapides, c’est tout à fait correct – vous obtiendrez une charge de travail mécanique plus élevée.
Il y a quelques autres choses que vous avez besoin de comprendre sur l’intégration de CTTS:
1.) Vous avez besoin de vous assurer que vous ne verrouillez pas en haut ou en bas du représentant, car cela indique la libération de la tension. Fondamentalement, omettez le haut de 1/2% ainsi que les 1/2% inférieurs de la variété de mouvement, pour garantir que la tension constante est maintenue.
2.) Vous aurez besoin de pouvoir profiter d’une horloge qui a une seconde main ou d’avoir un chronomètre ou de profiter dans votre champ de vision pendant que vous travaillez. Vous pouvez compter votre temps (un mille, deux mille aussi bien que ainsi), mais certaines personnes découvrent que cela se concentre sur leur vitesse ainsi que la forme, alors essayez d’avoir une horloge ou de profiter à portée de main. Vous pouvez également découvrir utile d’avoir un partenaire d’entraînement lorsque vous faites CTTS pour vous assurer que vous pouvez chronométrer les uns les autres.
3.) Commencez avec 40 secondes par set ainsi que d’ajouter 5 secondes par semaine jusqu’à ce que vous soyez jusqu’à 65 secondes par set ainsi que revenez à 40 secondes et commencez par au moins 5% plus lourd . Ne faites pas CTTS pendant plus de 6 semaines, car c’est une quantité très élevée de volume et vous vous débardez. Le mois prochain, je montrerai exactement comment faire des grappes d’hypertrophie pratiques, un meilleur programme pour se déplacer après les ensembles chronométrés de tension constante. Regardez vers l’avant!
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