faites-les après votre course pour récupérer plus rapidement et garder votre corps en mesure de réaliser fort! La guérison est un élément essentiel de la course ainsi que de l’entraînement pour une course – faites-en une priorité. Prenez soin de votre corps. Allons-y!
5 meilleures méthodes pour récupérer plus rapidement après une course
Refroidir
S’étirer
Se réhydrater
La nutrition
Sommeil
Bonus: glace, équipement de compression, roulement en mousse, massage…
Que faire de mieux après votre course pour récupérer
1. refroidir vers le bas:
Après votre course, il est une promenade totale pendant 5 à 10 minutes. Laissez votre rythme cardiaque baisser, prenez des respirations profondes et continuez à bouger pendant que vous vous détendez. L’enregistrement avec votre corps ainsi que noter si tout type de zones nécessitera un intérêt supplémentaire pendant votre séance d’étirement. Sentez-vous totalement libre de relocaliser le haut du corps pendant que vous marchez (levez vos bras au-dessus, roulez vos épaules en arrière, ouvrez ainsi que vos mains devant vous ainsi que derrière vous, etc.).
Si vous avez du temps aussi bien que cela fait du bien, faites des balançoires de jambes, des cercles de hanche et / ou de vos mouvements d’échauffement dynamique préférés.
Si vous avez du temps, vous pouvez rendre cela plus long, mais objectif pendant au moins 5 minutes.
* Les choses à noter dans votre journal de fonctionnement: tout type de fatigue supplémentaire, de maux, de respect ou de douleur. Général exactement ce que vous ressentez ainsi que exactement comment la course s’est déroulée. Si vous effectuez des mouvements d’étirement dynamiques, vous pouvez également noter – se sentent-ils plus simples qu’avant la course? Avez-vous une plus grande variété de mouvements?
2.
Réglez une minuterie pendant au moins 10 minutes ainsi que S-T-R-E-T-C-H. De la tête aux pieds lentement ainsi que d’étirer mes principaux groupes de masse musculaire. Soyez doux et ne poussez rien à l’inconfort ou à la douleur. Respirer.
Passez du temps supplémentaire sur des zones qui semblent serrées supplémentaires.
* Les choses à noter dans votre journal de course: si un côté de votre corps est beaucoup plus polyvalent ou beaucoup plus serré que l’autre. Si un côté semble douloureux (ou beaucoup plus douloureux) que l’autre.
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3.Réberger
Saisissez votre bouteille d’eau et faites-vous réhydrater après votre course ou votre entraînement. La plupart du temps, vous pouvez utiliser la soif de votre corps pour guider exactement la quantité à boire. Chaque corps est différent, et cela varie en fonction de la météo, de la saison, de votre forme physique, etc.
Les choses à noter dans votre journal en cours d’exécution: si vous aviez beaucoup plus ou moins soif. Combien de boissons d’eau ou de sportifs, le cas échéant), que vous avez consommées pendant la course ainsi que ce qu’elle était. La couleur de votre urine pour suggérer des niveaux d’hydratation.
4. Nutrition
Mangez une collation ou un repas considérable dans les 60 minutes suivant la fin de votre course (je suis objectif pendant 30 minutes depuis que j’ai découvert que mes souffrances de récupération si j’attends aussi longtemps à manger). Il devrait s’agir d’une combinaison de glucides ainsi que de protéines à un rapport 4 à 1 ou 3 à 1. (Nous allons parler de la nutrition après la course dans la semaine 10 du défi Run in Shape.)
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5. endormi
La course est difficile sur votre corps. Le sommeil est le temps de grande écoute pour que votre corps répare les travaux ainsi que pour reconstruire tout type de dommages causés par les tissus de tout ce martelage. Obtenir constamment un sommeil suffisant peut vous aider à récupérer de tout ce travail difficile et à être prêt à bien effectuer des courses futures. Ce n’est pas facultatif, cela fait partie de l’ensemble du processus de formation. Prenez le temps de dormir suffisamment lorsque vous vous entraînez pour une course ou pour effectuer une nouvelle distance.
Il est également logique que si vous êtes épuisé et que vous ne dormez pas suffisamment – vous ne pourrez pas lui fournir votre meilleur effort sur vos courses d’entraînement. Si vous êtes épuisé – vous ne réaliserez pas bien que vous ne ferez pas de développement aussi vite que vous le feriez si vous dormiez bien.
Plus d’informations – Que manger pour un bien meilleur sommeil mangez le podcast 113
BONUS STRATÉGIES DE GARANCE
Après une longue course, vous voudrez peut-être penser à quelques-unes de ces stratégies de guérison de Perk. Je vais partager mon expérience personnelle ainsi que des réflexions sur ces outils après la course ainsi que sur les stratégies. Gardez à l’esprit que chaque corps est différent, donc ce qui fonctionne pour un coureur peut ne pas fonctionner pour un autre. Chaque corps est différent, alors pensez à toutes ces informations et choisissez ce que vous voulez investir votre temps ainsi que de l’argent en fonction de votre corps, du plan budgétaire ainsi que des objectifs.
Outils de guérison du coureur:
Rouleau en mousse – Si vous prévoyez de courir pendant longtemps, investissez dans un bon rouleau en mousse énorme et découvrez exactement comment l’utiliser. J’ai deux rouleaux en mousse et je pense qu’ils sont très pratiques pour élaborer des zones serrées particulières ainsi que des nœuds dans mes ischio-jambiers ainsi que des fessiers.
Bains de glace – Personnellement, ceux-ci m’ont aidé (et je suis le plus important et non un fan du froid que vous ne le saurez jamais). J’ai entendu dire que les machines de cryothérapie ne montrent pas de résultats dans des études, donc je ne pense pas qu’ils fonctionnentexact same for healing purposes.
Epsom Salt Baths – I believe the primary benefit of an Epsom salt bath is that it’s relaxing. It doesn’t feel as efficient in assisting with healing as an ice bath however it’s A great deal much more pleasant.
Sports massage – like a great sports massage! I when got a massage from somebody who dealt with competitive figure skaters as well as realized their experience as well as understanding of the body produced a totally different massage. They dealt with my body from an athletic performance point of view as well as it wasn’t just about feeling great as well as unwinded – it was about assisting me recuperate to run better.
Leg Drains – I put my legs up against the wall after long runs as well as listen to meditation music or a short meditation to assist my body as well as mind recover. It’s remarkable as well as commonly my preferred part of post-run recovery.
Question: exactly how numerous of these did you do after your last run?
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